הצתת נזק הרגישו את הכוויה ולא באמצעות פעולות באנרגיה גבוהה

הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פחות או יותר עבודה פיזית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריהן משכים של פנאי. אימוני HIIT הם לרוב קצרים, אך הם לעתים קרובות יעילים נורא לשריפת אנרגיה ולשיפור הכושר.

ישנם הטבות הרבה מ ל-HIIT, מכיל:

• שריפת אנרגיה
• צמיחה רווחה המעיים וכלי הדם
• הנערה חילוף החומרים
• בניית קבוצות שרירים
• הפחתת שומנים הגוף
• צמיחה רווחה הנפש

אם במקרה חדש לגמרי על ה-HIIT, חזק מאוד להתחיל לאט ובהדרגה לתבל את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך בשלב כלשהו ב זמן.

הנה יותר מאחד לביצוע HIIT:

• התחממו קודם ל האימון.
• החליט על תרגיל שאתה פשוט לוקח חלק ב ממנו ושתוכל לעשות בבטחה בעצימות גבוהה.
• התחל ולא באמצעות התפרצויות קצרות של עבודה (20 שניות) לאחר מכן משכים פנאי ארוכות יותר (1-2 דקות).
• ככל שתתחזק יותר, תוכל לתבל את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך.
• הקשב לגוף האינדיבידואלי שלך והפסק אם במקרה מרגיש כאב.

הנה יותר מאחד דוגמאות לאימון HIIT:

• רוץ במשך 20 שניות בעצימות גבוהה, ואז הצלבה במשך דקה. בוא שוב על הפעולה במשך 10 סיבובים.
• עשה 10 בורפי, ואז נח במשך דקה. בוא שוב על הפעולה במשך 10 סיבובים.
• קפוץ בחבל לאורך שניות, ואז נח במשך דקה. בוא שוב על הפעולה במשך 10 סיבובים.

HIIT היא שיטה מצוינת להתפוגג אנרגיה, לחזק את הכושר האינדיבידואלי שלך ולהיכנס לכושר. אם במקרה חדש לגמרי על ה-HIIT, התחל לאט והגבר בהתמדה את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך בשלב כלשהו ב זמן.

נוֹשֵׂא	אפשרויות
תקיפות באנרגיה גבוהה	– תרגילים מאתגרים שיעלו את פעימות הלב – הרבה תקיפות כדי להגן אותך משתתף – הוא ממוקד לצוותים קבוצות שרירים משתנה
הצתת כוח	– תוכנית של 12 שבועות שתעזור לך להיכנס לכושר ולרדת במשקל – מכיל אימוני קרדיו ואימוני השפעה כאחד – היה אמור להשתנות ל קשה אך פוטנציאל
לעודד את האימון האינדיבידואלי שלך	– כיצד להפוך את האימונים האינדיבידואלי שלך ליעילים יותר – התרשמתי כדי להגן על מוטיבציה – עזרה מקהילה של אנשים אחרים בעלי ביקורות דומות
מהלכי הכשרה	– הרבה שגרות אימונים לבחירה – הוא ממוקד לרמות בריאות משתנה – פשוט לצפות אחר ההוראות
לאימון	– איך להתחמם ולהתקרר כמו שצריך – כיצד להגן על לחות לאורך האימון – כיצד לעקוף מפציעות

מהו הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)?

הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פחות או יותר עבודה פיזית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריהן משכים של פנאי. זוהי דרך טובה נורא להתפוגג אנרגיה ולשפר את הכושר האינדיבידואלי שלך.

אימוני HIIT הם לרוב קצרים, נמשכים רק א 10 דקות. שוב, הם אינטנסיביים נורא, ותעבדו מסובך על המעיים והריאות לאורך כל הכשרה.

HIIT היא שיטה מצוינת לחזק את רווחה המעיים וכלי הדם האינדיבידואלי שלך, להשיל משקל ולהיכנס לכושר. זוהי יכול אפילו דרך טובה נורא בזמן להתכונן, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת עבור אנשים אחרים עסוקים.

III. שיטות לעשות HIIT

כדי לעשות HIIT, יהיה לך לעבור לסירוגין בין משכים של עבודה פיזית בעצימות גבוהה לתקופות של פנאי. אורכו של כל תקופה ישתנה בהתאם לרמת הכושר האינדיבידואלי שלך, עם זאת הכשרה HIIT רגיל שיכול להשתנות ל נוצר מ-20 שניות של ריצת ריצה ואחריה 10 שניות של פנאי, שחוזרת על עצמה במשך 10 דקות באופן כללי.

הנה יותר מאחד לביצוע HIIT בצורה בטוחה ויעילה:

• התחל לאט והגבר בהתמדה את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך בשלב כלשהו ב זמן.
• הקשב לגוף האינדיבידואלי שלך והפסק אם במקרה מרגיש כאב.
• שמור על לחות באמצעות שתיית מים כמה קודם ל, לאורך ואחרי האימון.
• התחממו קודם ל האימון והתקררו ולאחר מכן.

IV. דוגמאות לאימון HIIT

הנה יותר מאחד דוגמאות לאימוני HIIT שתוכלו להעיף מבט ב:

• הכשרה טבטה: שזה יכול להיות הכשרה של 20 דקות המורכב מ-8 סבבים של 20 שניות של עבודה פיזית בעצימות גבוהה לאחר מכן 10 שניות של פנאי. יותר מאחד שגרות אימונים אתה יכול לעשות לאורך המרווחים בעצימות גבוהה כוללים בורפי, ג'קוזי התזה, מטפסי הרים וקפיצות סקוואט.
• הכשרה AMRAP: שזה יכול להיות אחד מאותם הכשרה שם אתה אולי עושה יותר מאחד שיותר חזרות על סוויטה שגרות אימונים בפרק זמן נבחר. כדוגמה, אתה מסוגל לעשות הכשרה AMRAP במשך 20 דקות שם אתה אולי עושה יותר מאחד שיותר בורפי, קפיצות ג'ק וכפיפות כפי אתה יכול בפרק הזמן הזה.
• הכשרה מעגל: שזה יכול להיות אחד מאותם הכשרה שם אתה אולי עושה שרשרת של שגרות אימונים גב אל גב ולא באמצעות מעט פנאי עד ללא פנאי ביניהם. כדוגמה, אתה מסוגל לעשות הכשרה מעגלים המורכב מ-10 שגרות אימונים, שווה ערך ל- שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, זריקות וג'ק התזה. אתה אולי תעשה כל תרגיל במשך שניות, ואז תנוח 10 שניות קודם ל שתמשיך לתרגיל המתקרב.

V. HIIT לירידה במשקל

הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פחות או יותר עבודה פיזית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריהן משכים של פנאי. זוהי דרך טובה נורא להתפוגג אנרגיה ולרדת במשקל. ניתוח שפורסם בכתב העת Obesity גילה שאנשים שעשו HIIT 3 מקרים בשבוע במשך 20 דקות בכל הזדמנות ירדו בממוצע 8 קילו במשך 12 שבועות, בנוסף אלו שעשו עבודה פיזית בעצימות מתונה במשך אותו מסגרת זמן ירדו בממוצע 5 קילו.

HIIT הוא יכול אפילו שיטה מצוינת לחזק את הכושר האינדיבידואלי שלך ולהיכנס לכושר. זה בהחלט יכול להושיט יד לך לתבל את הכושר הקרדיווסקולרי האינדיבידואלי שלך, לחזק את השפעה השרירים והסיבולת האינדיבידואלי שלך ולהגביר את חילוף החומרים האינדיבידואלי שלך.

אם אתם קונים להשיל משקל, HIIT היא הזדמנות מצוינת. זוהי שיטה בטוחה ויעילה להתפוגג אנרגיה ולשפר את הכושר האינדיבידואלי שלך.

VI. HIIT לאיבוד שומנים

הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פחות או יותר עבודה פיזית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריהן משכים של פנאי. זה הוכח כיעיל לאובדן שומנים, בנוסף ל לשיפור רווחה המעיים וכלי הדם ועמידות השרירים.

הכשרה HIIT רגיל נוצר מ-8-12 סבבים של 20 שניות של עבודה פיזית אינטנסיבית לאחר מכן 1-2 דקות של פנאי. התרגילים שאתה פשוט עושה לאורך HIIT יכולים להשתנות, עם זאת יותר מאחד הסתברויות הכרה כוללות ספרינט, שימוש על אופנוע, התזה בחבל וספרינט.

HIIT היא שיטה מצוינת להתפוגג שומנים מכיוון שהיא עוזרת לך להתפוגג יותר אנרגיה לאורך האימון ואחרי האימון. הרציונל לכך היא ש-HIIT אלמנט לגוף האינדיבידואלי שלך לספק יותר הורמון הנקרא נוראדרנלין, שעוזר בפירוק שומנים.

כמו גם, HIIT אולי להושיט יד לחזק את רווחה המעיים וכלי הדם ואת השפעה השרירים. הרציונל לכך היא ש-HIIT מגביר את מהירות המעיים ואת מהירות הנשימה, מה שעוזר לשפר את המעיים והריאות. זה יכול אפילו תומך לנשים שריר, עשוי להושיט יד להתפוגג שומנים ולשפר את חילוף החומרים האינדיבידואלי שלך.

אם אתם קונים שיטה להתפוגג שומנים, HIIT היא הזדמנות מצוינת. זה הכשרה קשה, עם זאת הוא יכול אפילו נורא ידידותי לסביבה. רק א הקפד להתחיל לאט ולהגביר בהתמדה את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך ככל שתהיה בכושר.

VII. HIIT לרווח קבוצות שרירים

הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שיטת הכשרה פופולרית שיכולה להושיט יד לך להתפוגג שומנים ולרדת במשקל. שוב, ניתן לנצל על ה-HIIT יכול אפילו לבניית קבוצות שרירים. אם לומר את האמת, ניתוח שפורסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise גילה ש-HIIT יכול להיות גם ידידותי לסביבה באותה ממד כמו אימוני התנגדות מסורתיים לבניית קבוצות שרירים.

הדבר החשוב לבניית קבוצות שרירים ולא באמצעות HIIT הוא להתמקד בתרגילים מורכבים שעובדים על הרבה צוותים קבוצות שרירים בו זמנית. יותר מאחד דוגמאות טובות לתרגילים מורכבים כוללות סקוואט, לונג', שכיבות סמיכה ומשיכות. רווחי יכול אפילו להקפיד לשאת משקולות כבדות מספיק כדי לאתגר אותך, אך לא כל לפי הסדר כבדות עד שלא תוכל להעשיר את הרבה החזרות הנדרש.

במקרה של-HIIT לעלייה בשריר, הפריט חשוב הוא לגלות תוכנית שמתאימה לך ולהתמיד בה. אם במקרה חדש לגמרי על ה-HIIT, התחל ולא באמצעות תוכנית לחובבים והגבר בהתמדה את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך בשלב כלשהו ב זמן. ואל תשכחו לצרוך תזונה מזינה שמספקת לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לו לבניית שריר.

HIIT עבור רצים

הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פחות או יותר עבודה פיזית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריהן משכים של פנאי. הוכח כי זו דרך טובה לשיפור רווחה המעיים וכלי הדם, שריפת שומנים והגדלת מסת השריר.

HIIT היא שיחה פופולרית עבור רצים מכיוון שניתן לנקוט פעולה תוך פשיטת רגל נצנוץ עין והוא אולי להושיט יד לחזק את ביצועי הריצה. הכשרה HIIT רגיל לרצים שיכול לשלב ריצה במשך שניות לאחר מכן הליכה או ספרינט במשך 90 שניות. זה יחזור על עצמו במשך 10 דקות באופן כללי.

HIIT אולי להתבצע על הליכון, כיוון, או אולי בחוץ. ניתן לבדוק אותו לרמת הכושר ולמטרותיך. אם במקרה חדש לגמרי על ה-HIIT, התחל לאט והגבר בהתמדה את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך בשלב כלשהו ב זמן.

HIIT היא שיטה בטוחה ויעילה לחזק את ביצועי הריצה האינדיבידואלי שלך. אם אתם קונים שיטה להיכנס לכושר ולשפר את הריצה שלכם, HIIT היא אופציה מצוינת.

ט. HIIT לחובבים

HIIT היא שיטה מצוינת להיכנס לכושר, עם זאת זה אולי קשה לחובבים. הנה יותר מאחד שיעזרו לך להתחיל ולא באמצעות HIIT:

• תתחיל לאט. אל תנסה לעשות כמות מוגזמת של מוקדם מדי. התחל באימון HIIT תקציר, והגבר בהתמדה את אורך הזמן והעצימות ככל שתהיה בכושר.
• הקשיבי לגוף האינדיבידואלי שלך. אם במקרה מרגיש כאב, עצור ומרכך. HIIT אמור להשתנות ל קשה, עם זאת זה לא אמור להיות כואב.
• הישארו לחות. שתו מספר מים קודם ל, לאורך ואחרי האימון.
• התחממו קודם ל האימון והתקררו ולאחר מכן. זה יעזור לעכב תאונות.
• גילה הכשרה HIIT שאתה פשוט לוקח חלק ב ממנו. יש הרבה אימוני HIIT יותר מכמה ניתן למצוא, אז גילה אחד שאתה פשוט מוצא מספק ומאתגר.

אם במקרה חדש לגמרי על ה-HIIT, מומלץ מאוד להתחיל באימון HIIT לחובבים. זה יעזור לך להכיר את עצמך לעוצמת ה-HIIT ולבנות את הכושר האינדיבידואלי שלך בהתמדה. פעם אחת שתרגיש בנוח ולא באמצעות הכשרה HIIT לחובבים, תוכל להתחיל לתבל את האינטנסיביות ומשך האימונים האינדיבידואלי שלך.

HIIT היא שיטה מצוינת להיכנס לכושר, עם זאת חזק מאוד להתחיל לאט ולהקשיב לגוף. כשיש לך שיקולים, שוחח ולא באמצעות הרופא האינדיבידואלי שלך קודם ל התחלת תוכנית HIIT.

ש: מהו הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)?
ת: הכשרה אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פחות או יותר עבודה פיזית הכוללת התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריהן משכים של פנאי.

ש: מהם כמה יתרונות נהדרים של HIIT?
ת: הוכח ל-HIIT מגוון יתרונות, מכיל:

* איבוד שומנים מוגבר
* צמיחה רווחה המעיים וכלי הדם
* הנערה השפעה השרירים וסיבולת
* אפשרות הוריד למחלות כרוניות

ש: איך אני עושה HIIT?
ת: ישנן הרבה דרכים אחרות לעשות HIIT, עם זאת שיטה פשוטה להתחיל היא לעשות ריצה של 30 שניות ואחריו פנאי של 90 שניות לאורך 8 סיבובים.